Тренировка на велотренажере для похудения

Чаще всего целью приобретение домашнего велотренажера является снижение веса при помощи занятий на нем. Такой тренажер – это хороший выбор и очень удобный вариант для дома, но вот как лучше заниматься, чтобы как можно скорее увидеть плоды своего труда? Для этого существует большое количество различных программ тренировок, составленных экспертами в данной области. В данной статье мы подобрали для Вас лучшие из них, а также поделились советами о том, как можно повысить эффективность занятий на велотренажере.

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ?

При помощи регулярных занятий на велотренажере с правильной техникой выполнения упражнений Вы, несомненно, сможете добиться желаемых результатов: скинуть лишние килограммы и обрести красивую фигуру. Однако повторимся, обязательно тренировки должны быть постоянными. При этом не забываем и о правильном питании – даже если Вы будете проводить время на велотренажере целыми днями, но при этом пить газированные напитки, есть торты и булочки, какие-либо результаты едва ли удастся увидеть. Поэтому внимательно пересмотрите свой рацион, постепенно отказывайтесь от сладкого, жареного, мучного и соленого и не забывайте употреблять как можно больше воды.

Важно и то, какой тренажер Вы решите приобрести, во всяком случае, он должен быть удобным в использовании, чтобы занятия на нем были комфортными. Среди моделей для домашнего использования все популярнее в последнее время становятся мини-тренажеры. Определитесь с тем, какая посадка была бы для Вас удобнее: существуют горизонтальные и вертикальные. Проследите, чтобы на выбранной модели была возможность регулировать сидение.

Программа тренировок на велотренажере

Для каждого случая программа подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от исходных параметров и прочих условий. Однако помните, что наиболее эффективна та тренировка, при которой пульс варьируется в диапазоне от 60% до 70% от максимального для Вашего возраста показателя. Сопротивление педалей подбирается в соответствии с Вашими целями. В основе различных программ лежит разная нагрузка, выраженная в разной скорости движения.

Итак, рассмотрим виды нагрузок:

  • минимальная: скорость при ней в районе 14-15 км/ч;
  • средняя, со скоростью в 17-20 км/ч;
  • умеренно высокая, при которой скорость 22-24 км/ч;
  • высокая со скоростью в 26-30 км/ч;
  • и наконец, максимальная, при которой показатель скорости превышает 30 км/ч.

А ТЕПЕРЬ ДАВАЙТЕ ОЗНАКОМИМСЯ С ПЯТЬЮ РАЗЛИЧНЫМИ ПРОГРАММАМИ

  • Комплекс упражнений для новичков. Продолжительность такого занятия должна составлять не более 40 минут, при этом тренировки стоит повторять 2 раза в неделю. Сама тренировка должна выглядеть примерно следующим образом: первые 10 минут занимаемся с минимальной нагрузкой, затем от 12 до 15 минут средняя нагрузка, на этом этапе обязательно следите за пульсом, следующие 5 минут мы постепенно снижаем темп тренировки и последние 10 минут выполняем релаксирующие упражнения. В таком режиме стоит заниматься от месяца до полутора, далее увеличиваем нагрузку и частоту занятий.
  • Программа тренировок, направленная на проработку проблемных зон у женщин. Сопротивление педалей при женской тренировке, конечно же, значительно ниже, чем при занятиях представителей мужского пола на велотренажере. Помните о том, что всегда тренировку мы начинаем с разминки, а заканчиваем заминкой. Чаще всего целью тренировки у женщин является сжигание подкожного жира, и для этого можно использовать 2 варианта: обычную или интервальную тренировку. Здесь следует отметить, что последняя будет эффективнее в борьбе с лишним весом, ее суть заключается в том, чтобы чередовать нагрузку: более высокую с более низкой. Обычное же занятие заключается в плавном увеличении интенсивности в начале тренировки и таком же постепенном снижении – в конце. План подобных занятий для женщин может выглядеть следующим образом: первые 5 минут у нас будет разминка, заключающаяся в минимальной нагрузке, далее добавляем наклон в 2% и в течение следующих 5 минут крутим педали со средней нагрузкой, затем переходим к основному этапу. Основной этап заключается как раз-таки в чередовании разной интенсивности, советуем использовать схему один к двум: одну часть, например 30 секунд занимаемся с умеренно высокой скоростью, следующую минуту с минимальной, далее опять 30 секунд 22-24 км/ч, минута 14-15 км/ч. На данном этапе для максимальной эффективности не забываем следить за пульсом. Далее переходим к заключительной стадии продолжительностью 5 минут, суть которой в снижении нагрузки и езде без наклона. Оставшиеся 10 минут мы тратим на релаксирующие упражнения, растяжку.
  • Следующая программа тренировок – это занятие для мужского пола. Мужчинам, как и женщинам, все тренировки следует начинать с разминки, чтобы избежать возможных травм, а так же можно использовать и обычную и интервальную тренировки. Опять же повторимся, что более эффективна для жиросжигания последняя. При этом отмечается, что мужчины обладают большей выносливостью, поэтому их интервалы могут быть больше. План выглядит примерно так: пятиминутная разминка с минимальной нагрузкой, после чего переходим в подготовительной стадии – 5 минут умеренно высокой нагрузки с наклоном в 2%, далее основной этап, но здесь, в отличие от женщин схему можно использовать один к одному, при этом применяем максимальную нагрузку. Минута езды со скоростью 30 км/ч сменяется минутой со скоростью в 15 км/ч. Далее в течение пяти минут убираем наклон и снижаем нагрузку, после чего опять же делаем расслабляющие движения.
  • Программа интервальной тренировки. Здесь напомним вновь о необходимости подготовки своего тела к любого рода тренировкам и проведении разминки. Как уже говорили выше, интервальная тренировка состоит в смене нагрузок, заключающихся в скорости и, соответственно, силе сопротивления педалей велотренажера. Интервальные тренировки могут использоваться в трех вариациях: когда минута максимальной нагрузки сменяется минутой минимальной (такую тренировку рассматривали в программе для мужчин); когда 30 секунд максимальной нагрузки сменяется 30 секундами минимальной; и последний вариант, тот, который рассматривали в программе для женщин, заключающийся в смене 30 секунд максимальной работы минутой минимальной.
  • Так называемая программа для похудения живота. В самом же деле такой программы не существует, живот худеет наравне с другими частями тела во время интенсивных кардиотренировок. Когда улучшается метаболизм и запускается механизм жиросжигания, наше тело начинает равномерно избавляться от лишнего веса. Если Вы желаете избавиться от живота, то к тренировкам, желательно интервальным, на велотренажере, Вы можете подключить занятия на скакалке и бег. Продолжительность зависит от Ваших исходных данных и от того, какого результата Вы хотели бы добиться. Отметим здесь, что у мужчин тренировки всегда проходят с большей нагрузкой, нежели чем у женщин, что объясняется физиологическим фактором.

Советы для повышения эффективности занятий

Для того, чтобы поскорее добиться нужного Вам эффекта, рекомендуем вам ознакомиться с нашими советами и соблюдать некоторые элементарные правила:

  • запомните, что похудение невозможно без правильного питания, поэтому, избавьтесь от сладкого, мучного и жирного в своем рационе;
  • Ваш рацион должен быть сбалансированным: проследите за тем, чтобы каждый день у вас в меню обязательно присутствовали белки в виде вареной рыбы или вареной курицы, овощи, свежая зелень, кисломолочные продукты;
  • наряду с велотренировками занимайтесь растяжкой для более эффективной работы над Вашими мышцами;
  • Ваши тренировки должны быть регулярными, заниматься можно и раз в 2 дня, одного дня будет достаточно для восстановления Вашего организма.

Заключение

В заключение хотелось бы отметить, что не существует волшебной палочки в виде универсальной программы тренировок, которая могла подойти бы любому человеку, поэтому пробуйте разные программы и Вы обязательно найдете ту, которая будет подходить именно Вам. Вы можете видоизменять занятия в зависимости от Вашего уровня подготовленности, Вашего веса и прочих параметров. Не старайтесь задать себе сразу максимальную интенсивность, все делайте плавно, подключайте занятия йогой, бег и прочие упражнения, и тогда Ваши тренировки пройдут без вреда для Вашего здоровья.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Тренировка на велотренажере для похудения». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Назад

Эллиптический тренажер: польза

Вперёд

Как выбрать беговую дорожку для дома?