Как правильно заниматься на степпере

Любая программа тренировок предусматривает занятия на спортивных тренажерах, и среди них часто встречается степпер. Он может принести большую пользу, но только при правильном подходе, чтобы не свести на нет все затрачиваемые усилия. В некоторых случаях тренировки могут нанести вред, поэтому важно знать определенные правила. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно ознакомьтесь со всеми нюансами.

ВИДЫ СТЕППЕРОВ

Классический степпер представляет собой шаговый кардиотренажер-платформу, который с помощью регулируемых по нагрузке педалей позволяет имитировать подъем по ступеням лестницы. Работа ног осуществляется попеременно, как это происходит во время естественной ходьбы, есть возможность задействовать в тренировке руки.

Такая двигательная активность для человека вполне естественна, но за счет установки на педалях сопротивления, увеличивающего нагрузку, приходится прилагать больше усилий. Именно в этом заключен главный принцип работы степпера.

Широкое разнообразие модификаций шаговых тренажеров позволяет выбрать среди них такой, какой подходит именно вам – в зависимости от физических возможностей и желаемого функционала. Различия в конструкции степперакасаются системы нагружения, а также хода педалей, размера и дизайна. Кроме того, может быть доступно разное количество программ и функций, в соответствии с чем имеется разница в стоимости.

В соответствии с особенностями конструкции степперы можно разделить на:

1. Классический – это базовая модель шагового тренажера, имитирующая естественный подъем по лестнице. В его арсенале могут быть различные дополнения (рычаги, эспандеры, стойки) для тренировки устойчивости и проработки почти всех мышечных групп.
2. Мини-степпер – является уменьшенным вариантом классического, за счет чего его легче транспортировать. Тренажер предназначен для тренировок в ограниченном пространстве, например, у себя дома.Подойдетначинающим, которые не спешат перейти к серьезным нагрузкам, во избежание проблем с сердцем.
3. Поворотный (есть вращающаяся ручка) – оснащение способной поворачиваться в разные стороны ручкой дает возможность вращать во время ходьбы корпусом из стороны в сторону. За счет этого прокачивается спина, талия и пресс.
4. Степпер с эспандерами – прикрепленные к тренажеру эластичные эспандеры позволяют кроме нижней части задействовать руки, плечи и спину. При правильном использовании нагрузка происходит на все группы мышц.
5. Балансировочный – занятия на этом степпере подразумевают удержание баланса, и чем-то сравнимы с качающейся доской, имеющей посередине условный центр равновесия. Шаги на этом тренажере представляют собой перекатывание с сохранением баланса, за счет чего идет нагрузка на мышцы, а также тренируется координация. Размеры такого степпера совсем небольшие.
6. Эллиптический тренажер – нагрузка на таком степпере регулируется с помощью электромагнитной системы. Можно менять амплитуду и плавность шага, предусмотрены рычаги для нагружения рук. Тренируются мышцы почти всего тела, за счет совмещения движений, производимых велосипедистом и лыжником. Такой тренажер наиболее безопасен для суставов пользователя.
7. Степпер для детей – особенностью такого тренажера является возможность использования детьми, начиная с 4-летнего возраста. Он выполняет те же задачи, что и взрослый степпер, но более безопасный и имеет красочный дизайн. Занятия на нем позволяют дать толчок к физическому развитию ребенка и с малых лет прививают любовь к спорту.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕППЕРЕ

Как уже говорилось ранее, степпер имитирует подъем по ступеням лестницы, а значит во время тренировки в большей степени задействованы нижние конечности. Но сегодня можно встретить продвинутые модели, предлагающие более широкий функционал.

Что тренирует степпер:

• мышцы бедер (передняя и задняя часть);
• связки стоп, голень и колени;
• мышцы ягодиц (малая, средняя, большая);
• межреберные и подвздошно-поясничные мышцы;
• брюшной пресс и мышцы кора в целом;
• мышцы спины, руки, плечи и предплечья.

Важно! Имитация ходьбы по лестнице, которую предлагает степпер, обладает рядом преимуществ в сравнении с обычной ходьбой и тренировками на велотренажере. Оказываемая нагрузка в этом случае нагрузка дает возможность развиваться и расти определенным мышцам, в том числе ягодицам, бедрам и голени.

Степпер для похудения – придерживаемся правил

При использовании степпера в качестве средства для похудения, для получения желаемого результата необходимо строго придерживаться всего нескольких условий:

• заниматься регулярно;
• использовать подходящую нагрузку;
• выполнять упражнения правильно.

С чего начать занятия на степпере

Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки (5-10 минут), позволяющей разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Это может быть любой комплекс простых упражнений: ходьба по ровной поверхности, подпрыгивания, легкий бег, вращение конечностями в суставах и др.

Завершаятренировку, не нужно останавливаться сразу. Вначале замедлите темп, а после перейдите к 10-минутной растяжке нагруженных во время занятия мышц. Двигаться нужно плавно и без рывков. Задержитесь в одном положении на несколько секунд, пока не появится легкое напряжение, до состояния боли доводить нельзя.

Важно! Старайтесь не допускать рывков, так как это приводит к рефлекторному сокращению и травмированию мышц. Причиной этому чрезмерное напряжение мышечных волокон и их частичное разрывание, после чего вы можете почувствовать боль. В местах разрывов происходит рубцевание ткани, а если и х много, то мышцы теряют эластичность. Появление болей – главный показатель наличия ошибок при выполнении упражнений.

Сколько нужно заниматься на степпере для похудения

Для начинающих достаточно тратить на тренировку 10-15 минут, сюда же включена 5-минутная разминка. Заниматься нужно в невысоком темпе, увеличивая нагрузку по мере привыкания мышц к нагрузкам. К концу месяца длительность одного занятия можно довести до 60 минут.

При похудении оптимально заниматься 40-60 минут в день с низкой интенсивностью. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, а не прокачку мышечной ткани. Используйте известное «правило 25 минут», в котором говорится о том, что в первый 25-минутный период идет расход углеводов и сахара в крови, а только потом начинает сжигаться лишний жир.

Важно! За 30 минут стандартного выполнения упражнений на степпере сжигается примерно 300 калорий. При подключении к работе верхней части корпуса (эспандеры, рычаги, гантели), начинает сжигаться еще на 100 калорий больше.

Какой пульс должен быть во время тренировки для похудения

Для новичков пульс должен находиться в пределах 100-110 ударов в минуту, более-менее подготовленным спортсменам допустимо 120-130 ударов. Контролировать пульс может помочь пульсометр или встроенные непосредственно в тренажер датчики.

Нормальная для проведения занятий на похудение частота пульса также зависит от возраста. Правильно держать ее на уровне: 103-160 (20-25 лет), 123-152 (30-35 лет), 114-144 (40-45 лет), 110-136 (50-55 лет) 104-128 (60-65 лет), 92-120 (от 70 лет).

Сколько должно быть тренировок в неделю

Практика показывает, что для занятий на степпере с целью похудения оптимально заниматься 3 или 4 раза в неделю, делая перерыв через день.

Благодаря такому ритму, у организма появляется время на восстановление. Режим подходит как для начинающих, так и для спортсменов с определенным опытом. Разница может быть только в интенсивности и установленной нагрузке.

Как выбрать правильное положение тела

При похудении, и в целом тренировках на степпере, правильное положение тела играет очень важную роль. Это позволит избежать чрезмерного уставания и травм:

1. Расположение ног должно быть таким, чтобы носки и колени были немного направлены наружу (параллельное расположение ног или сведение их внутрь может привести к травмам).
2. Давление на поверхность платформы должно осуществляться в большей степени пятками, а не носочной частью.
3. Корпус необходимо немного наклонить вперед, прогнуть немного поясницу и часть веса перенести на руки (если есть рычаги). Обратите внимание, что вес в целом должен быть распределен равномерно для тренировки нижней и верхней частей тела.

В какое время суток лучше тренироваться

Те, кто желает получить от занятий на степпере максимум эффекта для избавления от лишних килограммов, должны выбрать утренние часы.

Переход организма после сна сразу в активную фазу стимулирует организм к более интенсивному сжиганию жира для компенсацииэнергии, затрачиваемой во время тренировки.

Особенности правильного питания

Ошибочно изнурять себя скудными диетами, и при этом нагружать занятиями на степпере. Правила питания здесь такие же, как и для любого другого человека, который хочет вести здоровый образ жизни.

Необходимо добавить в меню больше здоровых натуральных продуктов, в том числе жизненно необходимой мышцам белковой пищи. Количество потребляемых углеводовнужно снизить.

Польза и противопоказания занятий на степпере

Регулярные тренировки на степпере,кроме аэробной нагрузкии укрепления мышц, оказывают и другие полезны воздействия на организм:

• помогают снизить вес;
• развивают координацию;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга;
• развивают легкие и улучшают кровоснабжение;
• повышают выносливость и энергию;

Кроме того, происходит укрепление сосудов, а вслед за этим и нормализуется артериальное давление, уходят жировые отложения.