Любая программа тренировок предусматривает занятия на спортивных тренажерах, и среди них часто встречается степпер. Он может принести большую пользу, но только при правильном подходе, чтобы не свести на нет все затрачиваемые усилия. В некоторых случаях тренировки могут нанести вред, поэтому важно знать определенные правила. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно ознакомьтесь со всеми нюансами.
ВИДЫ СТЕППЕРОВ
Классический степпер представляет собой шаговый кардиотренажер-платформу, который с помощью регулируемых по нагрузке педалей позволяет имитировать подъем по ступеням лестницы. Работа ног осуществляется попеременно, как это происходит во время естественной ходьбы, есть возможность задействовать в тренировке руки.
Такая двигательная активность для человека вполне естественна, но за счет установки на педалях сопротивления, увеличивающего нагрузку, приходится прилагать больше усилий. Именно в этом заключен главный принцип работы степпера.
Широкое разнообразие модификаций шаговых тренажеров позволяет выбрать среди них такой, какой подходит именно вам – в зависимости от физических возможностей и желаемого функционала. Различия в конструкции степперакасаются системы нагружения, а также хода педалей, размера и дизайна. Кроме того, может быть доступно разное количество программ и функций, в соответствии с чем имеется разница в стоимости.
В соответствии с особенностями конструкции степперы можно разделить на:
- Классический – это базовая модель шагового тренажера, имитирующая естественный подъем по лестнице. В его арсенале могут быть различные дополнения (рычаги, эспандеры, стойки) для тренировки устойчивости и проработки почти всех мышечных групп.
- Мини-степпер – является уменьшенным вариантом классического, за счет чего его легче транспортировать. Тренажер предназначен для тренировок в ограниченном пространстве, например, у себя дома.Подойдетначинающим, которые не спешат перейти к серьезным нагрузкам, во избежание проблем с сердцем.
- Поворотный (есть вращающаяся ручка) – оснащение способной поворачиваться в разные стороны ручкой дает возможность вращать во время ходьбы корпусом из стороны в сторону. За счет этого прокачивается спина, талия и пресс.
- Степпер с эспандерами – прикрепленные к тренажеру эластичные эспандеры позволяют кроме нижней части задействовать руки, плечи и спину. При правильном использовании нагрузка происходит на все группы мышц.
- Балансировочный – занятия на этом степпере подразумевают удержание баланса, и чем-то сравнимы с качающейся доской, имеющей посередине условный центр равновесия. Шаги на этом тренажере представляют собой перекатывание с сохранением баланса, за счет чего идет нагрузка на мышцы, а также тренируется координация. Размеры такого степпера совсем небольшие.
- Эллиптический тренажер – нагрузка на таком степпере регулируется с помощью электромагнитной системы. Можно менять амплитуду и плавность шага, предусмотрены рычаги для нагружения рук. Тренируются мышцы почти всего тела, за счет совмещения движений, производимых велосипедистом и лыжником. Такой тренажер наиболее безопасен для суставов пользователя.
- Степпер для детей – особенностью такого тренажера является возможность использования детьми, начиная с 4-летнего возраста. Он выполняет те же задачи, что и взрослый степпер, но более безопасный и имеет красочный дизайн. Занятия на нем позволяют дать толчок к физическому развитию ребенка и с малых лет прививают любовь к спорту.
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕППЕРЕ
Как уже говорилось ранее, степпер имитирует подъем по ступеням лестницы, а значит во время тренировки в большей степени задействованы нижние конечности. Но сегодня можно встретить продвинутые модели, предлагающие более широкий функционал.
Что тренирует степпер:
- мышцы бедер (передняя и задняя часть);
- связки стоп, голень и колени;
- мышцы ягодиц (малая, средняя, большая);
- межреберные и подвздошно-поясничные мышцы;
- брюшной пресс и мышцы кора в целом;
- мышцы спины, руки, плечи и предплечья.
Важно! Имитация ходьбы по лестнице, которую предлагает степпер, обладает рядом преимуществ в сравнении с обычной ходьбой и тренировками на велотренажере. Оказываемая нагрузка в этом случае нагрузка дает возможность развиваться и расти определенным мышцам, в том числе ягодицам, бедрам и голени.
Степпер для похудения – придерживаемся правил
При использовании степпера в качестве средства для похудения, для получения желаемого результата необходимо строго придерживаться всего нескольких условий:
- заниматься регулярно;
- использовать подходящую нагрузку;
- выполнять упражнения правильно.
С чего начать занятия на степпере
Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки (5-10 минут), позволяющей разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Это может быть любой комплекс простых упражнений: ходьба по ровной поверхности, подпрыгивания, легкий бег, вращение конечностями в суставах и др.
Завершаятренировку, не нужно останавливаться сразу. Вначале замедлите темп, а после перейдите к 10-минутной растяжке нагруженных во время занятия мышц. Двигаться нужно плавно и без рывков. Задержитесь в одном положении на несколько секунд, пока не появится легкое напряжение, до состояния боли доводить нельзя.
Важно! Старайтесь не допускать рывков, так как это приводит к рефлекторному сокращению и травмированию мышц. Причиной этому чрезмерное напряжение мышечных волокон и их частичное разрывание, после чего вы можете почувствовать боль. В местах разрывов происходит рубцевание ткани, а если и х много, то мышцы теряют эластичность. Появление болей – главный показатель наличия ошибок при выполнении упражнений.
Сколько нужно заниматься на степпере для похудения
Для начинающих достаточно тратить на тренировку 10-15 минут, сюда же включена 5-минутная разминка. Заниматься нужно в невысоком темпе, увеличивая нагрузку по мере привыкания мышц к нагрузкам. К концу месяца длительность одного занятия можно довести до 60 минут.
При похудении оптимально заниматься 40-60 минут в день с низкой интенсивностью. Упражнения должны быть направлены именно на сжигание жира, а не прокачку мышечной ткани. Используйте известное «правило 25 минут», в котором говорится о том, что в первый 25-минутный период идет расход углеводов и сахара в крови, а только потом начинает сжигаться лишний жир.
Важно! За 30 минут стандартного выполнения упражнений на степпере сжигается примерно 300 калорий. При подключении к работе верхней части корпуса (эспандеры, рычаги, гантели), начинает сжигаться еще на 100 калорий больше.
Какой пульс должен быть во время тренировки для похудения
Для новичков пульс должен находиться в пределах 100-110 ударов в минуту, более-менее подготовленным спортсменам допустимо 120-130 ударов. Контролировать пульс может помочь пульсометр или встроенные непосредственно в тренажер датчики.
Нормальная для проведения занятий на похудение частота пульса также зависит от возраста. Правильно держать ее на уровне: 103-160 (20-25 лет), 123-152 (30-35 лет), 114-144 (40-45 лет), 110-136 (50-55 лет) 104-128 (60-65 лет), 92-120 (от 70 лет).
Сколько должно быть тренировок в неделю
Практика показывает, что для занятий на степпере с целью похудения оптимально заниматься 3 или 4 раза в неделю, делая перерыв через день.
Благодаря такому ритму, у организма появляется время на восстановление. Режим подходит как для начинающих, так и для спортсменов с определенным опытом. Разница может быть только в интенсивности и установленной нагрузке.
Как выбрать правильное положение тела
При похудении, и в целом тренировках на степпере, правильное положение тела играет очень важную роль. Это позволит избежать чрезмерного уставания и травм:
- Расположение ног должно быть таким, чтобы носки и колени были немного направлены наружу (параллельное расположение ног или сведение их внутрь может привести к травмам).
- Давление на поверхность платформы должно осуществляться в большей степени пятками, а не носочной частью.
- Корпус необходимо немного наклонить вперед, прогнуть немного поясницу и часть веса перенести на руки (если есть рычаги). Обратите внимание, что вес в целом должен быть распределен равномерно для тренировки нижней и верхней частей тела.
В какое время суток лучше тренироваться
Те, кто желает получить от занятий на степпере максимум эффекта для избавления от лишних килограммов, должны выбрать утренние часы.
Переход организма после сна сразу в активную фазу стимулирует организм к более интенсивному сжиганию жира для компенсацииэнергии, затрачиваемой во время тренировки.
Особенности правильного питания
Ошибочно изнурять себя скудными диетами, и при этом нагружать занятиями на степпере. Правила питания здесь такие же, как и для любого другого человека, который хочет вести здоровый образ жизни.
Необходимо добавить в меню больше здоровых натуральных продуктов, в том числе жизненно необходимой мышцам белковой пищи. Количество потребляемых углеводовнужно снизить.
Польза и противопоказания занятий на степпере
Регулярные тренировки на степпере,кроме аэробной нагрузкии укрепления мышц, оказывают и другие полезны воздействия на организм:
- помогают снизить вес;
- развивают координацию;
- улучшают работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга;
- развивают легкие и улучшают кровоснабжение;
- повышают выносливость и энергию;
Кроме того, происходит укрепление сосудов, а вслед за этим и нормализуется артериальное давление, уходят жировые отложения.
Научно доказанный факт, что уже через три месяца занятий на степпере легкие могут увеличиться в объеме примерно на 8,6%, талия сужается в среднем на 2%, и на 3,9% понижается уровень холестерина.
Но нужно помнить, что наряду с пользой имеются кое-какиеограничения и противопоказания, запрещающие заниматься на тренажере степпере.
От тренировок нужно отказаться если:
- имеются не до конца пролеченные травмы (перелом, вывих и др.);
- серьезные заболевания позвоночника, суставов;
- был перенесен инсульт или инфаркт;
- хронические болезни внутренних органов;
- крайние соки беременности;
- сахарный диабет, артериальная гипертензия;
- простуда и высокая температура тела.
Важно! Перед началом тренировок, независимо от наличия противопоказаний, необходимо проконсультироваться с врачом тем, кто имеет большие проблемы с лишним весом, а также людям престарелого возраста.
Шагайте навстречу стройной фигуре
Польза от хождения по ступеням давно и хорошо известна во всем мире, на эту тему было написано немало научных докладов и статей. Каждая пройденная ступень способна приблизить вас к стройному, а самое главное здоровому телу, улучшает настроение и помогает бороться с депрессией.
При этом, начать заниматься на степпере никогда не поздно и не рано. Главное выбрать для себя наиболее подходящий по параметрам тренажер, и изучить простые правила его использования. Начните с малого и постепенно повышайте свой уровень.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Как правильно заниматься на степпере». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.