Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер сегодня один из самых популярных тренажеров в фитнес-клубахи домашних спортзалах. Он сочетает в себе движения степпера, велосипеда и лыжного бега, имеет низкий уровень ударной нагрузки и бережно воздействует на суставы.

Но каким бы прекрасным ни был эллиптический тренажер, некоторые люди не знают, как использовать его так, чтобы он действительно принес пользу телу. Если вам интересентакой тренажер, и вы хотите получить от него максимум, внимательно изучите несколько простых правил и рекомендаций по его использованию.

Правила тренировок

Во избежание травм и растяжений всегда начинайте занятия с разминки. Вы можете пройти по ровной поверхности несколько минут в быстром темпе, или начните использовать эллипсоид с легкой интенсивностью в течение первых нескольких минут.

Кроме того, вам нужно понимать допустимую частоту пульса, а также знать правильное положение корпуса и скорость выполнения упражнений.

Подсчет пульса на эллиптическом тренажере

Эллипсоиды относятся к аэробным тренажерам, поэтому во время тренировки пульс должен находится в зоне средней интенсивности. Насколько он высок будет зависеть от возраста спортсмена, уровня подготовки и интенсивности выполнения упражнения.

Оценка личной максимальной частотыпульса производится путем вычитания своего возраста из 220.Для тренировки в среднем темпе нужно оставаться в пределах 50-70% от максимума.

ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Неправильное положение телана эллиптическом тренажере мешает в полной мере использовать тренировку ипозже можетстать причинойболей или скованности. Правильная осанка поможет вам избежать травм, и при этом даст лучший эффект от занятия. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Спина и позвоночник – Удерживайте позвоночник в нейтральном положении, с отведенными назад плечами и высоко поднятой головой. Держите подбородок прямым, брюшной пресс напряженным, а руки расслабленными. Поначалу стоять прямо может быть неудобно, но после достаточного количества повторений это станет более естественным, так как обеспечивает наилучшую поддержку тела.
  2. Положение рук – У некоторых эллиптических тренажеров, кроме неподвижных поручней, есть подвижные ручки, которыми нужно двигать вперед и назад. Слегка возьмитесь за них для равновесия, позволяя ногам делать большую часть работы. Потяните оба плеча вниз и назад, держась за ручки, и убедитесь, что ваши плечи и бедра по-прежнему обращены вперед.
  3. Положение стоп – Поставьте ноги на педали, совместив внутреннюю поверхность ступней с внутренними краями педалей. Для достижения наилучших результатов держите бедра направленными ровно вперед. Будьте внимательны, так как при установке стопы на педали они могут начать сразу вращаться.
  4. Совершение движений– Эффективная тренировка на эллиптическом тренажере требует одновременного движения рук и ног. Отрегулируйте нагрузку так, чтобы ваши движения были плавными. Если крутить педали тяжело, или наоборот тело начинает подпрыгивать, отрегулируйтеуровень сопротивления правильно.

Если выполнение упражненияпроисходит с относительной легкостью, вы не заваливаетесь в разные стороны и не испытываете дискомфорт, то выправильно сбалансированы и можете смело продолжать тренировку.

Скорость выполнения упражнений

Первые пять минут на эллиптическом тренажере следует сосредоточить только на подготовке тела. Вначале крутите педали в медленном или умеренном темпе, чтобы повысить температуру тела и подготовить мышцы к более интенсивной работе.

Затем потратьте три минуты на то, чтобы увеличить уровень сопротивления, скорость или обе эти настройки, чтобы подобратьнаиболее подходящее усилие.

Эффективная тренировка обычно состоит из чередования подходов высокой и низкой интенсивности в определенный период времени. Короткая и интенсивная по скорости фаза должна быть максимальным уровнем, на котором получаетсязаниматься. Во время более длительной фазы восстановления с низкой интенсивностьюсопротивлениеи скорость уменьшают до того темпа, который позволит восстановить дыхание.

КАРДИОТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

У занятий спортом дома есть свои плюсы –не нужно никуда ехать и тратить время, нет толп других людей и, в конце концов, не нужно каждый раз платить за тренировку. Поэтому тренировки дома на эллиптическом тренажере отличная альтернатива фитнес-клубу, стоит только придерживаться некоторых правил, чтобы сделать их безопасными:

  • Обязательная разминка – все спортивные упражнения начинаются с разминки, позволяющей разогреть и подготовить тело. Для этого можно начать занятие с легкой ходьбы без установки сильной нагрузки.
  • Регулируйте темп – достаточно 15 минут интенсивной тренировки, в зависимости от вашей выносливости. Не останавливайтесь сразу, а чтобы остыть, замедлите темп примерно на 5 минут. Можно сделать несколько таких циклов.
  • Занимайтесь регулярно – Чтобы добиться видимых результатов, занимайтесь не реже двух раз в неделю или чаще, с промежутком в несколько дней. Не забывайте оставаться гидратированным и растягиваться после тренировки.

ПРОГРАММЫ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Для новичков

Самой распространенной ошибкой среди начинающих спортсменов является желание начать тренироваться сразу в интенсивном темпе. Ни в коем случае не рекомендуется этого делать, чтобы не навредить неподготовленным мышцам, связкам и организму в целом.

Наращивать интенсивность нужно постепенно, в первое время достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы тело начало нормально воспринимать получаемые нагрузки. Для первой тренировки достаточно 15 минут, затем можно добавлять по 5 минут к каждому новому занятию в пределах своих возможностей. Здесь вам пригодится знание о правильной частоте пульса, о которой мы говорили ранее.

Промежуточныйэтап

После предварительной подготовки и повышения выносливости можно переходить к следующему уровню. Теперь рекомендуется уделять занятиям не менее 4 дней в неделю, а частоту пульса можно увеличить до 70-80% от максимальной.

Вы также можете начать заниматься в соответствии с определенной методикой. Например, вам отлично подойдут интервальные тренировки, при которых циклически меняется темп и усилие для достижения максимального эффекта.

Тренировки для подготовленных

Спортсмены с опытом могут тренироваться на эллиптическом тренажере ежедневно, выделяя на отдых всего один день в неделю. При этом, продолжительность занятия можно сократить до 60 минут.

С таким уровнем подготовки выполнять упражнения можно уже с частотой пульса в пределах 80-90% от максимально допустимого.

ВИДЫ ХОДЬБЫ НА ЭЛЛИПСОИДЕ

Пожалуй, одно из лучших преимуществ эллиптического тренажера в возможности совмещать разные виды ходьбы. Благодаря этому можно делать акцент на разных группах мышц, заставляя их прорабатываться сильнее:

Классическая ходьба: при такой методике тренировки нагрузка равномерно распределяется на все мышцы тела, в том числе нижнюю и верхнюю часть. Также интересным способом тренировки является ходьба в обратном направлении с немного наклоненным вперед телом, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы.

Наклон корпуса вперед: этот способ позволит в большей мере задействовать икроножные мышцы и бедра. Здесь нужно взяться руками за неподвижные поручни, чтобы было удобнее сильнее вдавливать педали для передачи нагрузки на ноги.

С отклонением назад: необходимо надежно взяться за неподвижные поручни, отвести таз назад, а спину держать прямо. Такое положение полуприседа позволит сделать основной акцент на ягодичных мышцах.

РАЗНОВИДНОСТИ ТРЕНИРОВОК

Прогрессировать, занимаясь на эллиптическом тренажере, можно только при комбинировании разных тренировок. Если для начала достаточно классической схемы, то со временем можно переходить к более серьезным интервальным занятиям.

Классическая программа

Занятия по классической программе предусматривают следующую схему:

  1. Начните с разминки, предусматривающей выполнение элементарных упражнений, разогревающих ваши мышцы. Это могут быть махи и вращения руками, корпусом, а также приседания или занятия непосредственно на орбитреке, но в легком темпе.
  2. Приступайте к тренировке с интенсивностью не более 60-70% от максимально допустимой. Наклоняйте корпус, крутите педали в обратном направлении или работайте по классической схеме, в зависимости от поставленных целей.
  3. Заканчивайте тренировку небольшой разминкой, какую вы делали вначале, также можно немного растянуть свои мышцы.

Интервальные тренировки

Интервальной называется тренировка, подразумевающая чередование периодов по времени и интенсивности. Такие занятия отличаются от классических и полезны, прежде всего, для сердечно-сосудистой системы, а также сжигания калорий.

Переходить к таким тренировкам нужно постепенно, адаптируясь в соответствии со своими физическими возможностями. Кроме того, подобные занятия противопоказаны людям с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ

Если цель занятий на эллиптическом тренажере состоит в похудении, то наряду с правильностью выполнения упражнений также стоит вопрос правильного питания. Продуманная диета позволит вам достичь поставленной задачи гораздо быстрее и легче.

Речь, в первую очередь, идет о количестве потребляемых быстрых углеводов, содержащихся в мучных продуктах, сладостях и даже фруктах. При этом, если умеренное количество свежих фруктов будет на пользу, сладости и мучное нужно исключить полностью.

Но не переусердствуйте, желая добиться моментального результата. Снижайте потребление нежелательных продуктов постепенно. Нормально, если вы будете сбрасывать около 300-500 грамм в неделю.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПСОИДЕ

Как и любой другой тренажер, при наличии противопоказаний эллипсоид может принести не пользу, а вред вашему здоровью. Поэтому начинать тренировки можно лишь в том случае, если вы точно знаете, что таковых не имеется.

Обычно выделяют такие факторы:

  • гипертония и вероятность ее обострения;
  • острые инфекционные заболевания и онкология;
  • сахарный диабет и тромбофлебит;
  • различные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы не уверены, то о возможности занятий на эллиптическом тренажере нужно заранее проконсультироваться со своим врачом. Возможно, он посоветует вам альтернативные, более щадящие тренировки.

Заключение

Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать эллиптический тренажер, вы можете получать максимум от своих тренировок. Эллиптический тренажер подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, поэтому является идеальным выбором для использования не только в спортивном зале, а и дома.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Назад

Эллиптический тренажер или беговая дорожка - что лучше?

Вперёд

Упражнения на виброплатформе