Как правильно бегать на беговой дорожке?

БЕГ И ЕГО ПОЛЬЗА

Бег представляет собой аэробную нагрузку, направленную на развитие выносливости организма посредством насыщения крови активным кислородом. При систематических пробежках активируется работа всех внутренних органов и систем, что способствует повышению иммунитета и работоспособности организма.

К частым причинам, благодаря которым спортсмены отдают предпочтение спорту, относят:
• стабилизацию координации движений;
• развитие мышечного каркаса;
• повышение стрессоустойчивости;
• укрепление иммунной системы и костной ткани;
• нормализацию кровяного давления;
• защиту миокарда.

Кроме того, бег это основная эволюционная составляющая, позволяющая сохранить здоровье, и продлить жизнь.

Здоровое сердце

Поскольку дорожка для бега относится к кардиотренажерам, то во время тренировки нагрузке подвергаются не только мышцы, но и миокард. Благодаря ускорению кровообращения нормализуется артериальное давление и улучшается общее самочувствие. На фоне положительных эффектов стрессовые ситуации сводятся к нулю, а психоэмоциональный фон полностью восстанавливается.

Глубокое дыхание

Продолжительные пробежки включают в тренировочный процесс органы дыхания, усиливая работу легких и увеличивая их жизненную емкость. При этом интенсивность дыхания способствует обогащению крови кислородом, ускорению питания клеток и общему метаболизму.

ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ

Кроме очевидных преимуществ беговые упражнения стимулируют синтез эндорфинов, способствующих зарождению чувства радости, счастья и позитивных эмоций. Стоит убедиться в том, что ваши шаги в спорте верные и ваше спортивное будущее не за горами.

Правильное питание

До 80% успеха в спорте напрямую зависит от рациона питания начинающего и профессионального спортсмена. Именно поэтому прием пищи должен быть регулярным, а еда сбалансированная.

Обязательная разминка

Перед началом пробежки необходимо разогреть суставы и мышцы с помощью приседаний, поворотов и упражнений на растяжку. Таким образом организм подготовится к активной работе.

Контроль пульса

Частота пульса и сердечных сокращений прямо пропорциональны интенсивности физических нагрузок. Именно поэтому чрезмерные усердия для достижения большего эффекта строго противопоказаны.

Нагрузки по нарастающей

Резкое увеличение нагрузочного темпа недопустимо, поэтому тренеры рекомендуют наращивать беговую нагрузку на 5% еженедельно. Это позволит избежать нежелательных последствий для организма и ухудшения общего самочувствия.
Профессионалы со стажем советуют увеличивать продолжительность тренировки и ее интенсивность поэтапно.

Интенсивность тренировок

Для повышения результативности тренировок целесообразно изменить интенсивность пробежки, но начинать тренировку следует с обычной ходьбы. Оптимально чередовать нагрузку как при интервальном варианте бега.

Правильная заминка

Значимость разминки в начале тренировки и заминки в завершении играет огромную роль для конечного результата. Именно поэтому профессионалы считают для себя проведение заминки законом, так как от нее зависит правильная реабилитация дыхания.
Для заминки подходит бег трусцой, максимальные наклоны туловища вперед, хождение на пятках и упражнения на растяжку.

Режим занятий

Профессионалы не дают определенных инструкций по времени проведения тренировок, потому как спортивный режим напрямую зависит от ежедневного распорядка дня и личных предпочтений пользователей. Большинство спортсменов делают выбор в пользу вечернего времени, так как это помогает разгрузить тело и мышцы от накопленного за сутки напряжения.
Что касается нагрузки в утренние часы, то она не менее продуктивна по сравнению с вечерней тренировкой.

ОСОБЕННОСТИ ТЕХНИКИ БЕГА

Многих может удивить существование техники пробежек на дорожке. Но правильному бегу тоже надо учиться. Чтобы бег стал техничным и менее травматичным нужно время.

К реальным рискам стоит отнести воспаления суставов, вывихи (подвывихи), растяжения, трещины и переломы. Чтобы максимально снизить опасность возможных травм, необходимо:

  • Бегать с выпрямленной спиной и расправленными плечами.
  • Во время бега следует напрягать пресс и сгибать руки в локтевых суставах.
  • Голова должна находиться в нейтральном положение.
  • Приземление стопы должно приходиться на широкую ее часть. Пятки не должны быть задействованы.
  • Отталкивание носками нужно свести к минимуму.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

С беговым тренажером возможности пользователей значительно расширяются, так как привычные занятия можно разнообразить и сделать наиболее эффективными.

Ходьба

Начиная тренировку с обычной ходьбы, мышцы и суставы подготавливаются к более серьезным нагрузкам. При оптимальных показателях шага до 7 км/ч и длительности прохождения дистанции до 1 часа вероятность перегрузки сводится к нулю.

Джоггинг

Это разновидность движений, приближенных к бегу, выполняемых при скорости 7-10 км/ч. Во время такой пробежки обе ноги несколько секунд парят в воздухе, что эффективно сказывается на общем самочувствии.

Бег

Пробежку на беговой дорожке рекомендуется начинать со скорости до 10 км/ч. Правильным шагом считается движение с носка. Оптимальный пульс во время пробежки равен 120-130 ударов/минуту.

Ходьба с наклоном

При наклоне беговой дорожки закономерно усложняется тренировка, и увеличивается нагрузка. Поскольку организму предстоят интенсивные испытания, начинать нужно с минимального уровня нагрузки на тренажере.

Разминка для начинающих

Разминаться нужно не менее 5 минут. Далее следует довести скорость до 6-7км/ч без уклона. Сделать двухминутную пробежку и снова увеличить скорость на 0,3-0,5 км/ч. Периодически пользуйтесь поручнями, меняйте пяточный шаг на носковый. Так разомнутся не только стопы, но и голени.

Интервальный бег

Со скоростью прохождения дистанции можно экспериментировать. При чередовании скоростного режима можно задавать определенное время или не ограничивать себя в нем. Второй вариант рассматривается как игра на скорость. Такая тренировка рассчитана на бег до отказа, после чего следует восстановительный этап.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

Беговые дорожки считаются наиболее травматичным спортивным снарядом. Поэтому для уменьшения риска соскальзывания и падения, необходимо придерживаться простых инструкций по технике безопасности.

• Удержание за тренировочные поручни при скоростной пробежке приводит к сутулости тела и вызывает грубые погрешности во время бега. Таким образом опорно-двигательный аппарат испытывает чрезмерные перегрузки, что становится причиной проблем с суставами и позвоночником.

• Во время бега не рекомендуется смотреть на движущееся беговое полотно, что может спровоцировать дискоординацию движений и непосредственно падение.

• Не прыгайте с беговой дорожки во время движения это может травмировать стопы и голеностопные суставы. Для предупреждения травматизма беговое полотно нужно замедлить, а затем полностью остановить.

• Для занятий спортом нужно тщательно выбирать профессиональную обувь, потому как стопы во время бега должны быть надежно зафиксированы и амортизированы. Идеально подходят для бега облегченные варианты кроссовок с отличной амортизацией.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

К сожалению, ошибаться свойственно как новичкам, так и опытным профессионалам. По факту результативность тренировочного процесса значительно снижается.

Дыхание через нос

Во время пробежки нужно дышать исключительно носом. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. При дыхании через рот тренировка может осложниться одышкой и ухудшением общего самочувствия.

Регулярные и постепенные нагрузки

Максимально нагружать организм на начальном этапе тренировочной программы категорически нельзя. Нагрузку следует увеличивать постепенно. При этом необходимо соблюдать регулярность тренировок. Оптимальным вариантом считается 3 тренировки за неделю. Ежедневный бег не даст положительных результатов, так как мышцам необходим полноценный отдых. Кроме того, не стоит тренироваться при недомогании. Вернуться к тренировкам целесообразно после полного выздоровления.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Ограничить бег следует при следующих патологических состояниях:

• ожирении выраженной степени (тренировать тело нужно с ходьбы);
• гипертонической болезни сердца;
• остеохондрозе разных отделов позвоночника;
• суставных болезнях;
• тяжелых сердечных патологиях;
• болезнях дыхательной и кровеносной системы в стадии компенсации и декомпенсации.

Полностью отказаться от пробежек необходимо и на период беременности. В интересном положении рекомендуется отдать предпочтение интенсивной, но равномерной ходьбе на дорожке для бега.

ПАМЯТКА

Беговая дорожка помогает достичь сногсшибательных результатов, если занятия на ней проводить в систематическом режиме по 30-40 минут.

Эффективность расходования калорий напрямую зависит от заданной скорости движений, интенсивности и беговой нагрузки.

При беспрекословном соблюдении техники безопасности и простых правил пробежек на беговом полотне, отсутствие травм гарантированно.

В заключении: Большинству пользователей показан щадящий режим ходьбы и бега, при отсутствии абсолютных противопоказаний по здоровью.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Как правильно бегать на беговой дорожке». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Назад

Помогает ли велотренажер похудеть?

Вперёд

Как правильно заниматься на степпере