Приобретая тренажер для дома, мы хотим не просто вложить свои деньги в покупку чего-то «стоящего», мы хотим, чтобы это приобретение доставляло нам удовольствие, служило долго и надежно и самое главное давало тот результат, который мы от него ждем. А чего мы ждем от тренажера? Конечно, то, что он подарит нам красивую фигуру и отличную физическую форму. Но для того, чтобы получить данный результат, необходимо подойти к выбору тренажера со всей серьезностью. И основные вопросы, на которые нужно ответить для себя перед покупкой: какие упражнения я смогу делать на этом тренажере, будет ли мне интересно на нем заниматься, и будет ли он тренировать именно те группы мышц, которые мне необходимо.
В этой статье мы хотим представить вашему вниманию гребной тренажер. Это тренажер, занятие на котором имитирует движение лодочного гребца. Эти движения не только задействуют большую часть мышечных групп, но и наполнены смысловой нагрузкой, что сделает занятие на тренажере не просто эффективным, но и интересным.
ОСНОВЫ И ОСОБЕННОСТИ РАБОТЫ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Если вы остановили свой выбор на гребном тренажере, то вам необходимо знать основы и особенности работы на нем. Первое и очень важное правило при работе на гребном тренажере - это интервальность тренировки. Фаза интенсивного отталкивания должна длиться не более 1-2 минут для опытных пользователей и сменяться на тридцати – пятидесяти секундную фазу медленной или средней активности. Для начинающих пользователей фаза высокой активности должна быть короче и чаще сменяться менее интенсивной.
Длительность тренировки нужно увеличивать постепенно, начиная с 15 – 20 минут и доходя постепенно до 40-60 минут.
К тренировке на данном виде тренажеров, так же как и к любой другой, необходимо подготовиться: сделать легкую растяжку мышц спины и бедер, отрегулировать под размер своей стопы высотные параметры ножки тренажера. Помните, что лямка должна фиксировать ногу у основания пальцев, но в то же время обувь на 1-2 см должна выходить за край платформы. Захват рукояти тренажера должен быть легким, но устойчивым.
Для более эффективных и безопасных тренировок на гребном тренажере, есть определенные правила:
- отталкивающие движения должны начинаться с ног, с постепенным переходом физических усилий на плечевой пояс и мышцы спины;
- нельзя перегибать спину;
- движения должны носить толчковый характер, а не тянущий;
- для сохранения ритма дыхания необходимо во время движения держать голову в приподнятом положении и смотреть строго впереди себя;
- нельзя подгибать кисти рук, они должны находиться на одном уровне с предплечьями.
Итак, мы разобрались с основными моментами, касающимися тренировок. Давайте посмотрим, какие же группы мышц задействованы во время занятий на данном тренажере:
- В первую очередь активно работают мышцы рук, плечевого пояса, груди и спины. На интенсивность работы каждой из этих групп мышц большое влияние оказывает способ захвата рукояти.
- При гребле активно работают косые мышцы живота, так что мечта об идеальном прессе осуществима и с данным видом тренажеров.
- Так же задействованы мышцы ног и ягодиц. Для более эффективной их прокачки можно совмещать греблю с приседаниями.
Если вы только начинаете заниматься на гребном тренажере, мы советуем вам начать с наиболее часто используемого формата выполнения упражнений:
- перед началом тренировки необходимо провести активную разминку;
- затем начать спокойный режим гребли в течение 1 минуты;
- резко ускоряемся и держим этот темп 20 секунд;
- возвращаемся к спокойному темпу в течение 1 минуты;
- переходим к планомерным фазам: рывок –замедление, каждая фаза длится 10 секунд;
- повторяем умеренный темп в течение 1 минуты;
- ускоряемся на 20 секунд;
- заканчиваем тренировку в спокойном темпе в течение 2 минут.
Вы можете повторить данный комплекс упражнений столько раз, сколько позволит ваша физическая подготовка и выносливость.
В дальнейшем для более высоких результатов вы можете совмещать греблю с другими комплексами упражнений. Рекомендуются такие упражнения как скручивание корпуса, прыжки на скакалке, растяжка и расслабление мышц, приседания и отжимания.
ТЕХНИКА РАБОТЫ
Ну, и, конечно же, необходимо рассказать о технике работы на данном тренажере:
- Сидеть на тренажере необходимо в следующем положении: ноги должны быть согнуты в коленях, верхней частью стоп, упираетесь в платформу.
- Плавно наклонитесь вперед и захватите рукоять тренажера, не напрягая кисти рук.
- Начало тяги идет на вдохе. Выпрямите ноги и оттолкнитесь ими, перенося вес на пятки. Плавно подтяните рукоять к зоне пресса.
- Согните руки, вытяните плечи, лопатки сведите вместе.
- Вернитесь в исходное положение.
Существует два вида гребков: короткий и длинный. Вы можете использовать один из них или комбинировать их во время тренировки. Короткий гребок большее влияние оказывает на укрепление мышц рук и спины, а длинный на нижнюю часть спины и плечевой пояс.
Заключение
Как вы уже поняли, гребной тренажер может быть полезен как начинающему, так и опытному спортсмену. Он будет одинаково эффективно решать задачи и тех и других.
Давайте подведем итоги, какие преимущества дарят нам занятия на этом тренажере:
- позволяют нарастить мышечную массу;
- эффективное похудение, за счет сжигания подкожного жира;
- тренировки на нем укрепляют сосуды и сердечную мышцу;
- укрепляют нервную систему и нормализуют сон;
- натренированный организм становится менее уязвимым к вирусам и инфекциям;
- улучшают осанку, укрепляют суставы и позвоночник, предотвращают появление остеохондроза.
Но, к сожалению, как и любая физическая нагрузка, тренировки на гребном тренажере имеют свои противопоказания.
Отказаться или сократить тренировки придется при наличии следующих проблем:
- сложные заболевания позвоночника, такие как грыжа, радикулит и т.д.
- хронические заболевания и поражение сердечнососудистой системы.
- внутричерепное давление, вирусные и инфекционные заболевания.
- неправильная техника при работе на тренажере, которая может привести к травмам.
Из всего вышесказанного, можем сделать следующий вывод: гребной тренажер при правильном подходе и соблюдении всех рекомендаций обеспечит необходимую нагрузку на многие группы мышц и окажет положительное влияние на здоровье вашего организма и позитивный настрой.
В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Гребной тренажер, какие мышцы тренирует?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.