Гребной тренажер: как правильно заниматься?

Если Вы всерьез задумываетесь о начале кардиотренировок, то вполне возможно рассмотреть такой вариант, как занятие на гребном тренажере. На сегодняшний день он довольно популярен в кроссфите, а тренировки с его использованием показаны даже людям с наличием некоторых травм и с очень большим весом. Занятие на гребном тренажере представляют из себя имитацию гребли на лодке и способны приносить много пользы. В этой статье мы рассмотрим то, какие мышцы задействованы у нас в организме во время выполнения упражнений на гребном тренажере, как правильно выполнять упражнения, а также плюсы и возможные противопоказания таких тренировок.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Гребной тренажер можно считать весьма универсальным в том плане, что он подходит самым разным категориям занимающихся. Занятия на нем доступны людям с разным уровнем подготовленности, в том числе и людям с какими-либо медицинскими ограничениями. Тот факт, что упражнения на гребном тренажере делаются в положении сидя, исключает большую нагрузку на тазовые и коленные суставы, особенно это актуально при повышенном весе занимающегося.

В отличии, например, от беговой дорожки, здесь не просто задействованы все группы мышц, но можно уверенно говорить о том, что как нижняя, так и верхняя части тела работают с одинаковой силой, что, конечно же, является плюсом. Итак, давайте посмотрим, какие именно мышцы мы подключаем к работе, тренируясь на гребном тренажере:

• мышцы рук, в том числе бицепс и трицепс, а также прорабатываем запястья;
• мышцы плечевого пояса;
• мышцы спины, в том числе широчайшая и трапециевидная мышцы, а также так называемые позвоночные столбы;
• ягодицы и мышцы ног, в том числе квадрицепс и бицепс бедра;
• прямые и косые мышцы пресса.

Кроме того, при занятиях на гребном тренажере также включается и грудная мышца, а увеличения числа сокращений сердца совершенствует сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Придерживаясь определенных правил техники выполнения упражнений, Вам удастся добиться желаемого результата от тренировок на гребном тренажере. Для того, чтобы подробнее объяснить как следует на нем тренироваться, давайте разобьём греблю на 4 этапа.

• Восстановительный этап. На данном этапе туловище наклонено вперед и тянется за ногами, мышцы при этом расслаблены. В окончании этой фазы Вы окажетесь в следующем положение: руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. К следующему этапу нужно подготовиться: тело напряжено и наклонено вперед, но не более, чем на 30 градусов. Колени в данном положении прижаты к телу, пятками упираемся в педали, движение должно происходить от бедра.
• Следующий этап называется захват. Именно от того, на сколько хорошо Вам удастся выполнять упражнение конкретно на данной стадии, будет зависеть то, как скоро Вы сможете рассчитывать на желаемый результат и сможете ли вообще на него рассчитывать. Поэтому проследите, чтобы Ваши плечи были расправлены, взгляд был устремлен вперед, руки прямые, а вес всего тела приходился на пятки. Здесь мы почувствуем, как в работу включаются мышцы спины. Обратите внимание на свое дыхание: советуем вдох делать во время усилия, то есть при гребке, а выдох во время расслабления, то есть во время оставшихся этапов упражнения. В зависимости от интенсивности тренировки можно добавить вдох-выдох во время восстановления.
• Этап «проталкивания лодки». Начинается он с выпрямленными руками, и, напрягая квадрицепс, мы делаем толчок, далее подключается бицепс бедра, и в момент, когда руки у нас окажутся на одном уровне с коленями, туловище немного отклоняем назад, примерно на «11 часов». Вы должны понимать, что то, с какой силой Вы будете толкать платформу, будет влиять на темп всего упражнения. В конце этапа локти сгибаются, находятся близко к телу на уровне нижних ребер, в этот момент подключается бицепс, мышцы плеча и дельтовидные мышцы спины, при этом плечи мы не поднимаем, а уводим назад.
• И последний этап – это окончание гребка. На данном этапе колени полностью выпрямлены, при этом проследите, чтобы Ваш взгляд был направлен вперед, сохранялся наклон тела, руки были согнуты в локтях и отведены назад, грудь «смотрит вверх», плечи и шея не должны быть напряжены, а мышцы кора напротив – в напряженном состоянии. Обратите внимание, чтобы запястья не напрягались и были расслаблены.

Теперь Вы закончили делать упражнение, не забывайте давать себе отдохнуть, на 1 счет Вы выполняете упражнение, а на 2 счета расслабляетесь и восстанавливаетесь. Так же важно проследить и за тем, чтоб руки в запястьях и в кистях не сильно напрягались, держать рукоятку можно аккуратно пальцами.

ПОЛЬЗА И ВРЕД

Безусловно, занимаясь греблей, Вы можете извлечь для себя много полезного, в том числе:

• улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и легких, и, как следствие, насыщение всего организма кислородом;
• укрепление мышечного корсета;
• нормализация обмена веществ;
• возможность избежать болезней суставов, позвоночника;
• Вы приобретает гибкость и подвижность Ваших суставов.

Кроме того, важно и то, что гребной тренажер может стать огромным помощником в борьбе с лишним весом, оставляя своих конкурентов далеко позади. Так, при занятии на гребном тренажере продолжительность от 30 до 40 минут можно сбросить 800–1000 лишних калорий. Только вдумайтесь! Ни беговые дорожки, ни велотренажеры не способны удивить Вас таким эффектом.

Однако, как и при занятиях на абсолютном большинстве тренажеров, у гребли есть некоторые противопоказания, поэтому прежде чем приступить к тренировкам, если у Вас имеются какие-либо травмы или заболевания, лучшим решением станет консультация с врачом.

Давайте посмотрим, в каких случаях следует избегать таких тренировок:

• наличие каких-либо инфекционных или вирусных заболеваний;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• болезни суставов или позвоночника;
• гипертония.