Эллиптический тренажер: какие мышцы работают?

Если Вы решили поподробнее узнать что представляет из себя эллиптический тренажер, то советуем Вам прочитать эту статью, ведь в ней мы собрали всю самую важную информацию о том, какую пользу способны принести занятия на эллипсоиде, а также, о том, как можно и нужно на нем заниматься.

Мы рассмотрим собственно само предназначение такого рода тренажеров, что именно можно тренировать в своем организме с его помощью, а также какой должна быть продолжительность занятий, и когда же Вам дастся наблюдать свои первые результаты. Покажем не только то, какие мышцы задействованы во время кардиотренировок на эллипсе, но и объясним, какие группы мышц Вы способны задействовать более активно, меняя положение тела во время занятий. Итак, приступим!

ДЛЯ ЧЕГО ПРЕДНАЗНАЧЕН ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР?

Эллиптический тренажер является весьма популярным кардиотренажером, как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Его уникальность обусловлена той пользой, которую способны приносить тренировки на нем. На этом моменте остановимся чуть подробнее и ниже рассмотрим, в чем заключается эта польза.

  • Тонизирование всех групп мышц. Оказывается, во время занятий на эллипсоиде у человека работают все группы мышц, включая верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Поэтому здесь сложно переоценить пользу данного тренажера, но детальнее об этом расскажем чуть позже.
  • Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Занятия на эллипсоиде – это по сути кардиотренировка, проходит она в анаэробном режиме, что соответственно благотворно влияет на средечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу благодаря увеличению сердечного ритма. В то же время наше дыхание учащается, вздохи становятся глубже во время занятий, ведь мышцам требуется большее количество кислорода, вследствие чего мы «прокачиваем» и дыхательную систему.
  • Реабилитация. По некоторым данным эллиптические тренажеры были созданы с целью их задействования для нормализации состояния пациентов в реабилитационный период. Самое главное здесь – это подобрать правильный уровень нагрузки, ведь движения на тренажере плавные и сами по себе не способны причинить вреда.В отличие от бега, здесь отсутствуют ударные движения, а это значит, что занятия безвредны для суставов. Тот, факт, что Вам не приходится громко топать, как при беге, делает тренировки практически бесшумными, что так же является приятным бонусом.
  • Сжигание жира. И все-таки большую часть своей популярности орбитрек заслужил у людей, желающих избавиться от лишнего веса. И не зря, ведь действительно во время такой кардиотренировки можно сбросить немало лишних калорий. Как известно, при активной работе мышц начинают расщепляться глюкоза и жирные кислоты.

Вообще, эллиптический тренажер сочетает в себе функции нескольких тренажеров: велотренажера, беговой дорожки, степпера и гребного тренажера, что является его несомненным преимуществом. Занятия на эллипсоиде, помимо прочего, способствуют снижению уровня стресса или его снятию.

ЧТО ТРЕНИРУЕТ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР?

Как мы уже отмечали выше, во время занятий на эллипсе работают все группы мышц: работают мышцы ног, включая ягодицы, работают мышцы плечевого пояса, полностью руки, и даже пресс и спина. Если Вам захочется проработать только нижнюю часть тела, есть возможность исключить работу рук, для этого просто во время тренировки не надо пользоваться рукоятками. Но если же Вы используете эллипсоид в полную силу, то можете рассчитывать на проработку всего тела.

Стоит заметить, что эллипс – один из немногих тренажеров, который дает возможность убрать лишние отложения в области рук и спины.

КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРУЕТ ЭЛЛИПС ПРИ ХОДЬБЕ?

Ходьба на эллипсоиде – классический вид тренировки для такого рода тренажеров. При ходьбе задействованы все описанные выше мышцы, при этом нагрузка распределяется достаточно равномерно. Не забывайте о правильном дыхании, вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом, при этом следите за тем, чтобы вдохи были глубокие. Встав на тренажер, проверьте осанку, взгляд должен быть устремлен вперед, ноги согнуты в коленях, а руки поочередно выпрямляйте до конца. Обратите Ваше внимание на движения корпусом: они должны быть естественными, следует избегать излишних выворачиваний.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ ВЛИЯЕТ НАКЛОН ВПЕРЕД

Изменяя наклон корпуса, можно повлиять на то, какие мышцы будут более активно включаться в работу. Так, если Вы хотите тщательнее проработать ягодицы, Вам стоит отвести таз максимально назад, при этом спина остается прямой и начинайте ходить, как будто в положении сидя. Проверьте, чтобы у ведущей ноги образовывался угол в 90 градусов под коленом. Руками продолжайте держаться за рукоятки тренажера.

БЕГ НА ЭЛЛИПСЕ ПРИ НАКЛОНЕ НАЗАД

При таком виде тренировки активно задействованы икры и мышцы бедра. Руки положите на не двигающиеся поручни, а ногами старайтесь максимально продавливать педаль к полу, тем самым повышая нагрузку на ноги.

Какие мыщцы качаются на эллипсоиде при вращении педалей в обратном направлении

Есть еще один вариант занятий на эллипсе, при котором Вы можете попробовать крутить педали назад. Здесь будет хорошая проработка ягодиц, при этом корпус можно немного наклонить вперед. Колени в данном случае будут сгибаться чуть сильнее, чем при обычной тренировке.

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере

Какая должна быть по продолжительности тренировка на эллиптическом тренажере и как часто нужно повторять такие тренировки для того, чтобы добиться желаемого результата зависит только от того, чем является этот самый желаемый результат. Если же Вы планируете заниматься исключительно для поддержания своего тела и организма в порядке, то вполне будет достаточно тренировок продолжительностью в полчаса, при этом повторять их можно 2 или 3 раза в неделю. Но если у Вас более глобальные планы, будь то снижение веса или увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости, то тут, конечно же, нужно увеличивать время тренировок до часа, а частоту до 3-4 раз в неделю.

Процесс жиросжигания начинается примерно после 20-30 минут тренировки, и если она будет менее получаса, то едва ли Вам удастся избавиться от излишнего подкожного жира. Но какой бы вариант тренировок Вы ни выбрали, всегда помните, что начинать нужно с малой продолжительности и малой интенсивности, с каждым разом увеличивая эти показатели, иначе Вы рискуете заработать переутомление, что может отбить желание и интерес к последующим занятиям.

Когда виден результат работы на эллипсе?

Приступая к тренировкам, Вы уже представляете, как будет выглядеть Ваше усовершенствованное тело, и так хочется поскорее на него взглянуть. Давайте разберемся, когда же удастся это сделать.

МАКСИМАЛЬНАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ЗАНЯТИЙ НА ЭЛЛИПСЕ

Если перед Вами стоит задача «сжигание жира», то время достижения этой цели напрямую зависит от того, сколько именно килограммов Вы решили сбросить. Помимо этого, на продолжительность процесса похудения будет влиять и то, как выглядят эти тренировки ­­– сколько длятся и какой интенсивности. Считается, что за занятие на эллиптическом тренажере, длящемся 40 минут, и при среднем уровне нагрузки можно сжечь порядка 300-400 калорий. Воспользуйтесь этой информацией для примерного расчета необходимого Вам количества тренировок, а также обратите внимание на некоторые наши рекомендации.

  • Подсчитайте Ваш пульс. Известно, что тренировки можно считать эффективными, если во время занятия Ваш пульс находится в районе 60-70% от максимально возможного значения. Как же вычислить этот максимум? Для этого, из 220 вычитайте свой возраст. Так, например, если Вам 40 лет, вычитая 40 из 220, получаем 180 ударов в минуту. 60% составит 108 ударов, а 70% – 126. Так вот если Вам удастся поддерживать пульс в диапазоне 108-126 ударов в минуту, то Ваша тренировка окажется удачной. Измерять пульс можно с помощью различных приборов, очень популярны сейчас так называемые фитнес-браслеты, но есть и тренажеры со встроенной функцией пульсометра.
  • Воспользуйтесь функциями встроенных программ. Очень и очень удобные опции есть у современных тренажеров, достаточно лишь выбрать необходимую для Вас программу (в зависимости от Ваших целей), например сжигание жира, и тренажер сам будет контролировать интенсивность Вашей тренировки. При этом такой контроль становится возможным, так как эллипс может учитывать показатели Вашего пульса: чем выше пульс, тем медленнее темп и наоборот.
  • Используйте метод интервальных тренировок. Это довольно распространенный вид тренировок среди людей, которые борются с лишним весом, в чем же он заключается? Интервальная тренировка представляет собой смену различных темпов занятия в рамках определенного промежутка времени. Примером для схемы такой тренировки может быть разминка с ходьбой или легким бегом на протяжении, предположим, 3 минут, сменяющаяся 3 минутами нагрузки чуть более, чем в половину Вашей силы, а далее 3 минуты Вы показываете свои максимальные возможности. Завершив этот цикл, начинаем круг по новой. Время промежутков можете подбирать для себя самостоятельно, самое главное, чтобы эти временные отрезки были равны и чередовались. Здесь также можно прибегнуть к встроенным в эллиптический тренажер программам.

Как похудеть, занимаясь на орбитреке?

Занятие на эллипсоиде безусловно положительно скажутся на Вашем теле. Но не забывайте, что в похудении никак не обойтись без правильного питания. В первую очередь исключайте в своем рационе, сладкие напитки и другие сладости, мучное, однако делайте это все постепенно. Ведите подсчет калорий, Вам нужно расходовать их больше, чем Вы потребляете. Снижайте количество углеводов, при этом увеличивайте белки. Отличными поставщиками в организм белка являются яйца, мясо и творог. При этом для лучшего их усвоения не забывайте про клетчатку, особенно полезны свежие овощи. При соблюдении таких несложных правил Вам удастся избавляться в среднем от 500 г лишнего веса в неделю. Не старайтесь резко сбросить лишние килограммы, это никогда не приводит ни к чему хорошему.

К правильному питанию добавляйте здоровый сон. Это так же немало важный фактор, который в сочетании с тренировками и питанием приведет Вас к заданной цели. Идеальным будет вариант, если Вам удастся привести сон в определенный режим, а его продолжительность будет составлять не менее 7,5 часов.

Заключение

Теперь, узнав столько новой информации об эллиптических тренажерах, а именно о том, какую пользу они приносят и какие существуют варианты тренировок, Вы можете принимать решение о целесообразности и необходимости для себя такого рода занятий. Надеемся, что то, что мы Вам рассказали, поможет Вам в Ваших начинаниях, Ваши тренировки будут приятными, максимально эффективными и Вам удастся достичь успеха!

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Эллиптический тренажер: какие мышцы работают?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Назад

Сколько калорий сжигается на велотренажере

Вперёд

Как включить беговую дорожку?