Беговая дорожка - какие мышцы работают?

16 апреля 2018

Беговая дорожка относится к тренажерам, предназначенным для кардиотренировок, а это значит, что занятия на ней способны нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, улучшить дыхательную систему, повысить выносливость и запускать механизм сжигания жира в организме занимающегося. Но являются ли подобного рода тренировки исключительно жиросжигающими или они могут помочь привести Ваше тело в тонус и даже подкачать некоторые группы мышц? Для того, чтобы ответить на этот вопрос давайте разбираться какие же именно мышцы задействованы во время занятий на беговой дорожке!

Какие группы мышц работают

Бег относится к тем видам спорта, при занятии которыми, задействованы почти все мышцы в организме. По количеству работающих во время тренировки мышц, бег уступает разве что плаванию, однако без сомнения является наиболее доступным. Как известно, мышцы в организме человека делятся на внутренние и внешние. Внутренние – это те, что способствуют бесперебойной работе нашего организма, а внешние – это то, что мы можем наблюдать в зеркале. При беге задействованы и те, и другие.

Давайте начнем с первой группы.

При занятиях на беговой дорожке активно работают мышцы сердечно-сосудистой системы. Эту группу мышц по праву можно считать самой важной для нашей жизнеспособности. От того, на сколько налажена работа сердечно-сосудистой системы, зависит деятельность всего организма. Стоит отметить, что при регулярных тренировках (примерно 3-4 раза в неделю) уже через 1,5-2 месяца можно почувствовать существенные изменения в состоянии Вашего организма, который в достаточной степени насытится кислородом. Помимо этого, улучшится кровообращение, а также нормализуется обмен веществ.

Далее рассмотрим внешние мышцы, задействованные при тренировках на беговой дорожке, среди которых: мышцы плечевого пояса, мышцы спины, брюшные мышцы и мышцы ног.

Во время бега активное участие принимают мышцы плечевого пояса, в частности работают бицепс и трицепс, помогающие удерживать руки в согнутом состоянии. Стоит отметить, что мышцы плечевого пояса подключаются с еще большей интенсивностью при добавлении наклона в дорожке, в связи с тем, что появляется естественная потребность в быстром перемещении рук. Но, несмотря на то, что эта группа мышц действительно задействована во время тренировок бегом, увеличиваться такие мышцы не будут. Если же хочется «подкачать» мышцы плечевого пояса, то рекомендуется воспользоваться специальными утяжелителями для рук, либо же взять в руки небольшие гантели весом в 0,5 или 1 килограмм.

Во время тренировки на дорожке, когда мы заводим руки назад, у нас подключаются широчайшие мышцы спины. Мышцы спины отвечают за наше вертикальное положение при занятии бегом. Тем самым эти мышцы укрепляются, а также стимулируют и укрепление позвоночника. Как результат Вы можете наблюдать улучшение осанки.

Наряду с мышцами спины, за вертикальное положение нашего тела, так же отвечают и брюшные мышцы. Именно пресс во время тренировки, находясь в небольшом напряжении, помогаетдержать верхнюю часть тела в нужном положении и избегать лишних телодвижений, способных привести к ненужным энергозатратам.

Стоит отметить, что помимо перечисленных выше, также работают мышцы подвздошно-поясничные тазовые, внешние межреберные мышцы, внутренние межреберные мышцы, но конечно же, в большей степени задействованы мышцы ног. На них остановимся поподробнее.

Мышцы ног условно можно разделить на четыре подгруппы:

  • ягодичные мышцы –одни из сильнейших в теле человека, они способствуют фиксации положения тела. Сделать ягодицы подтянутыми и упругими несомненно помогают занятия на беговой дорожке. Так, во время тренировки задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедра. Состоят из так называемого квадрицепса (или четырехглавой мышцы бедра) и приводящих мышц. Квадрицепс в свою очередь состоит из прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы, латеральной широкой мышцы и промежуточной широкой мышцы. К группе приводящих мышц относят: большую приводящую мышцу, длинную приводящую, короткую приводящую, а также тонкую мышцу, гребенчатую и портняжную. Такие мышцы отвечают за способность сгибать ногу в тазобедренном суставе, а также разгибать колено;
  • к мышцам задней поверхности бедра относятся: бицепс бедра (или двуглавая мышца бедра), полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Данная группа позволяет разгибать туловище при неподвижном состоянии голени, а также вращать голень вовне;
  • последняя группа мышц – мышцы голеностопа. Это икроножная мышца, камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца и подошвенная мышца. Икры отвечают за вращение нашей стопы, а также позволяют удерживать тело в равновесии. Стоит отметить, что особенно активно начинает работать передняя часть голени при установлении наклона на беговой дорожке.

Если Вы желаете увеличить нагрузку на ноги при занятиях на беговой дорожке, то так же, как и в случае с мышцами плечевого пояса, можно использовать утяжелители.

На что влияет наклон полотна

Как мы уже упоминали выше, во время тренировки, можно увеличить нагрузку на мышцы плечевого пояса, переднюю часть голени, а также мышцы бедра, добавив угол наклона. Это очень удобная и полезная опция, которая на сегодняшний день присутствует в абсолютном большинстве моделей беговых дорожек. Давайте ознакомимся и с другими плюсами такой функции, как наклон полотна.

  • Во-первых, поднятое вверх полотно беговой дорожки способствует сжиганию большего количества калорий, по сравнению с занятием на ровной поверхности. Интересным является тот факт, что повышение угла наклона дорожки на 5 процентов добавит к числу сброшенных дополнительные 100 калорий.
  • Во-вторых, тренировки с использованием угла наклона,безусловно, требуют большей выносливости, соответственно развивают ее.
  • В-третьих, добавление наклона может разнообразить Вашу тренировку. Заниматься будет куда более увлекательно, если Вы будете чередовать не только скорость, но и наклон в тренажере.

Кроме того, когда мы добавляем наклон полотна в беговой дорожке, наша тренировка приобретает элементы силовой, поскольку помимо перечисленных мышц, задействуются и связки с суставами. Помимо прочего, такого рода тренировка требует повышенной координации, что так же благотворно повлияет на физическое состояние занимающегося.

Здесь следует отметить, что специалисты не советуют использоваться угол наклона при занятиях на беговой дорожке начинающим, а также беременным и пожилым людям.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК И КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ НИХ

Казалось бы, занятия на беговой дорожке весьма однообразны. Однако в самом деле, зная разные виды тренировок мы можем добиваться абсолютно различных эффектов.

Начнем с первого вида, и, скорее всего, самого востребованного результата, среди пользователей беговых дорожек. Если целью Ваших тренировок является избавление от лишнего веса, то Вам следует присмотреться к интервальным тренировкам.

Суть их заключается в чередовании бега (или ходьбы) с высокой интенсивностью, достигая максимально возможного темпа на протяжении определенного времени и медленного бега (ходьбы) так же на протяжении определенного промежутка времени. Особенно удобны здесь будут специальные режимы, имеющиеся у беговых дорожек, которые Вы сможете настроить под себя, и тогда Вам не удастся «облегчить» тренировку и обмануть себя, сокращая скорость или время бега. Здесь активно работают все группы мышц, о которых мы говорили выше, именно поэтому запускается механизм сжигания подкожного жира.

Следующим видом тренировок являются тренировки с утяжелителями, о которых мы уже упоминали ранее. Этот вариант подходит тем, кто желает нарастить мышечную массу и сочетает бег на тренажере с силовыми тренировками. Однако здесь нужно быть внимательными: бег после продолжительной силовой тренировки, не только не поможет достичь желаемого результата, но и даст обратный эффект. Связано это с тем, что имеющийся в организме гликоген будет истрачен в начале тренировки, и если Вы решите продолжить занятие на беговой дорожке, то организм начнет расщеплять жиры и мышечный белок. Для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет следующий режим тренировок: утром Вы можете заниматься на беговой дорожке, а вечером устраивать силовую тренировку. За тот промежуток, который образуется между занятиями, в организме успеет накопиться необходимый уровень гликогена. Используя утяжелители для рук и для ног, мы, соответственно, в большей степени задействуем мышцы ног и мышцы плечевого пояса.

И последние тренировки – это тренировки с использованием угла наклона в беговой дорожке. Такого рода занятия подойдут тем, кто не стремится к наращиванию мышечной массы, а, напротив – к «сухости» тела. Такой фигурой обладают легкоатлеты. В связи с тем, что при наклоне начинают активно задействоваться голени, у Вас не будут расти мышцы бедра, однако увеличатся икроножные мышцы, подтянется живот и укрепится пресс. Тело приходит в тонус и выглядит «легким».

Заключение

Теперь, зная все, или почти все, о том, как стоит заниматься на беговой дорожке, чтобы достичь поставленных целей, Вы можете смело приступать к занятиям. Ведь к каждому делу, особенно если это касается Вашего тела и Вашего здоровья, нужно подходить с умом. Знание того, какие именно мышцы Вы задействуете и для чего Вы это делаете – способно создать грамотный подход к тренировкам, а значит непременно желаемые результаты не заставят себя ждать.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Беговая дорожка-какие мыщцы работают?». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Назад

Чем отличается велотренажер от спин байка

Вперёд

Что лучше: велотренажер или эллиптический тренажер?