Беговая дорожка: как правильно заниматься и похудеть

11 сентября 2018

Бег, пожалуй, один из лучших способов дать своему телу кардио-нагрузку. Он тренирует выносливость, укрепляет мышцы, положительно влияет на сердечно-сосудистую,иммуннуюи дыхательную системы, ускоряет обмен веществ в организме и помогает постройнеть.

Также бег заряжает эмоционально: во время физических нагрузок организм вырабатывает эндорфины, отвечающие за радость и удовлетворение, что позитивно сказывается на настроении и самочувствии.

Приобретя для домашних тренировок беговую дорожку, у многих возникают вопросы:

  • Сколько по времени необходимозаниматься на тренажёре?
  • На что стоит обращать внимание во время занятий?
  • Чем отличаются режимы тренировок и какие у них цели?

Обо всём этом ниже:

ПУЛЬС, КАРДИО-РИТМ ИЛИ ЧСС

Частота пульсаво время занятий на дорожке – важный показатель эффективности тренировки.

Необходимо контролировать свой кардио-ритм, ведь слабаянагрузка даёт малозаметныйэффект, а чрезмерная– может вызвать нарушения в работе внутренних органов.

В спортивной терминологии для обозначенияпульса чаще используются аббревиатуры ЧСС (частота сердечных сокращений) и МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений).

Данный этих показателей для каждого человека индивидуальны и могут варьироваться от таких факторов, как особенности организма, уровень подготовки,поставленные цели, возраст и т.д.

Например, у начинающего спортсмена быстрый ускоренный шаг способен поднять пульс до 130 уд/мин., при том, что у опытного атлетаданныйпоказатель не подниметсяи за 100 уд/ мин.

Большинство беговых дорожек сегоднямогут измерять пульс во время занятий и вести учет сжигаемых калорий.Грамотно составленные планы тренировокпредлагают не учитывать скорость бега, а отталкиваться от уровня интенсивности, определяемоговашими персональными значениями МЧСС.

Зная свои показатели, вы можете сделать тренировки более продуктивными, получить максимальный эффект безопасно и в короткие сроки.

Упрощённая формула для расчёта максимального предела пульса (без учёта возраста):

Ваш МЧСС = 220 – возраст

Давая своему организму регулярную нагрузку, всегда начинайте с ходьбы или разминочного бега, далее постепенно повышайте интенсивность, не забывая отслеживать частоту пульса. Усреднённый показатель ЧСС равенприблизительно 70-75% от МЧСС.

Рассчитываем так: (220 – возраст) х 70 / 100

В тренажёре обычно уже имеются программы, которыесоздают определённые условия, чтобы помочь вам достичь желаемой цели: подготовительный разогрев и разминка, похудение, поддержание мышц в тонусе, максимальное развитие выносливости, силы и скорости.Каждый тип тренировок привязан к конкретной пульсовой зоне.

Шкала от состояния покоя допредельнойчастоты пульса заключаетв себе целых 5 пульсовых зон, которые определяют прикладываемые усилия и, соответственно,результаты. Занятия в каждой из этих зон имеют свои положительные свойства и преимущества.

Соотношения ЧСС и МЧСС при этом выглядит примерно так:

  • 50-60% от МЧСС– Разминочная зона. Облегчённаяоздоровительная тренировка для общего укрепления здоровья. Она же – восстановительная, завершающая тренировку, стабилизирующая дыхание и пульс.
  • 60-70% от МЧСС– Легкая тренировка для эффективного снижения веса и повышения выносливости. Калории в этой зоне сжигаются именно из жировых запасов.
  • 70-80% от МЧСС–Эффективная аэробная кардио-тренировка укрепляет мышечный каркас, повышает выносливость, улучшает работу легких и сердца. На получение энергии из запасов жира тратится только половина калорий.
  • 80-90% от МЧСС– Анаэробная интенсивная тренировка. Увеличивает продуктивность от занятий спортом,повышает скоростныеспособности, развивает спринтерские навыки.
  • 90-100% от МЧСС– Максимальнопредельная нагрузка. Такиережимы предназначены для профессиональных бегунов и только короткими периодами.

При выборе темпа занятий, рекомендуется рассчитать персональные зоны пульса, опираясь на собственные данные по ЧСС и МЧСС.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ ПО ВРЕМЕНИ?

Чтобы тренировки на беговой дорожке приносили вам только радость и пользу, ознакомьтесь с правилами эксплуатации тренажера, изучите и выберете подходящий тренировочный план и следуйте рекомендациям.

По мнению специалистов, новичкам следует начинать бегать с 15-20 мин., для опытных же спортсменов продолжительность занятия должна составлять не менее 30-40 мин.

В зависимости от поставленной цели, время и частота пробежек может варьироваться.

РАЗМИНКА

Эта частьнеобходима для подготовки организма к более высоким физическим нагрузкам, поэтому должнапроводиться перед любой тренировкой на дорожке.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-15 минут на средней скорости (7-10 км/ч.) с частотой пульса 50-60% от максимума.

Тренировки в этом режиме подходят для начинающих бегунов со слабой физ. подготовкой. Данный тип занятийулучшают общее физическое состояние, повышают выносливость, ускоряют процессы восстановления после болезни.

ПОХУДЕНИЕ

Малоподвижный образ жизни способствует появлению лишнего веса. Чтобы избавиться от ненужных килограммов, вам прежде всего следует начать правильно питаться, избавиться от вредных привычек и начать регулярно заниматься спортом.

Беговая дорожка поможет обеспечить необходимую физическую нагрузку,и видимый результат не заставит себя долго ждать.

Занимайтесь не меньше 4 раз в неделю.Оптимальное время тренировки для похудения – 40-60 мин., она должна включать:

  • Разогревающую разминку 5-10 мин.,
  • Основную интенсивную тренировку 30-40 мин.,
  • Лёгкий восстанавливающий бег с переходом на ходьбу - 5-10 мин.

Отслеживайте во время пробежки значения пульса, в фазежиросжиганияонидолжна составлять 60-70% от максимальной.

Также эффективное сжигание осуществляется при интервальной тренировке– попеременном чередовании размеренного и быстрого бега в 6-8 подходов. Минуту на низкой скорости (5-6 км/ч) сменяйте минутой ускорения (7-10 км/ч). Такая тренировка запускает быстрый обмен веществ и переключает организм в фазу сжигания жира.

Одна часовая тренировка помогает сжечь в среднем 650-750 ккал.

ПОДДЕРЖАНИЕ ТОНУСА МЫШЦ

Здоровое тело всегда подтянутое и в тонусе.Ежедневные аэробные нагрузки с пульсом 70-80% от МЧСС и длительностью 20-30 мин. способны укрепить мышечный каркас,натренировать выносливость и аэробныйпотенциал организма.

Во время бега в данной зоне больше всего загружены мышцы икр и бёдер, активно работает плечевой пояс, пресс и ягодицы.Занятия также способствуют эффективному кровообращению в сердечной и скелетных мышцах.

Совет: При регулярных интервальных тренировках включите в рацион спортивное питание, обогащенное белками, полезными углеводами, витаминами и минералами. Рекомендуется соблюдать дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день.

ДОСТИЖЕНИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ

Нагрузки для увеличения собственных показателей, также как и для поддержания мышечного тонуса, рекомендуется делать интервальными. Так эффективность будет выше, а результаты появится быстрее.

Максимальный период работы в интенсивном режиме 80-100% от максимальной ЧСС, и он не должен превышать 10 минут за одну тренировку.

В анаэробном темпе при 80-90% МЧСС жиры уже не участвуют, для образования энергии в ход идут углеводы. Побочным результатом обменных процессов данного режима является выработка молочной кислоты, забивающей мышцы, и, как следствие, вызывающейбыстрее чувство усталости.

Частота пульса при 90-100% заставляет организм работать практически на верхней границесвоих возможностей. Подобные тренировки допустимы только для опытных спортсменов, например, в период перед соревнованиями.

Грамотно составленный тренировочный план для этих целей обязательно должен включать такие составляющие, как:

  • Постепенное повышение общей физической выносливости.
  • Усиление силовых и скоростных возможностей организма.
  • Предсоревновательные периоды.
  • Восстанавливающая, стабилизирующая тренировка.

Людям, преследующим цель «похудение» или желающим улучшить своё самочувствие, давать организму подобныеперегрузкикатегорически противопоказано. Это может быть попросту опасно.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

  • Выбирайте для беговых тренировок ту часть дня, в которой организм находится в стадии наивысшей активности. Чаще именно утренние пробежки, через час после лёгкого завтрака, наиболее эффективны.
  • Позитивный настрой и музыка помогут тренировке пройти интересно, не теряя темпа и мотивации.
  • Соблюдайте рекомендации по длительности тренировок, не усердствуйте чрезмерно, т.к. кроме сжигания жиров это может привести к сжиганию и мышечной массы.
  • Регулярно проводите технической обслуживание беговой дорожки, выполняйте рекомендации по чистке, смазке и регулировке бегового полотна.
  • Подбирайте для тренировок подходящую и удобную спортивную экипировку.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Беговая дорожка: как правильно заниматься и похудеть». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Назад

Степпер или беговая дорожка?

Вперёд

Какие мышцы работают на велотренажере?