Бег на беговой дорожке для похудения

Одним из самых известных и пользующихся спросом тренажеров, в особенности для домашнего использования, является беговая дорожка. И это неспроста, ведь ее роль в физических нагрузках неумолима. Тренажер прост в использовании и не требует особых навыков и специальной подготовки, так как ходят и бегают в обычной жизни не только спортсмены. Неоспоримым является тот факт, что бег способен не только нормализовать физическую форму человека, но и способствовать жиросжиганию, что особенно актуально для тех, кто желает похудеть. В этой статье речь будет идти об эффекте тренировок на дорожке, видах таких тренировок, как правильно рассчитать сжигаемые калории и других немаловажных вещах, касающихся беговой дорожки.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДОРОЖКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Безусловно людей с излишним весом беспокоит главный вопрос: каков может быть конечный результат этих тренировок, то есть сколько килограмм лишнего веса поможет сбросить бег. Но данный вопрос весьма индивидуален. Стоит отметить, что после похудения, не следует возвращаться к привычному образу жизни, нужно сделать тренировки регулярными и, более того, немаловажно придерживаться определенных правил питания. Существует большое количество фактов, свидетельствующих о том, что люди регулярно занимающиеся кардио-тренировками, сбрасывали десятки килограмм, только вдуматься. Поэтому абсолютно каждый, приложив усилия и соблюдая определенный режим тренировок, может добиться желаемого результата.

Здесь стоит отметить, что не следует пытаться сбросить максимальный вес в кратчайшие сроки, ведь это может серьезно навредить здоровью. С правильным подходом к бегу, а также при правильном питании, результат на весах Вы можете увидеть уже после второго занятия. Нормой будет снижение веса приблизительно на 1 – 2 килограмма в неделю, не более. И если Вам удастся превратить занятие бегом в новую полезную привычку, то Вам удастся стабилизировать получаемый эффект, и Вы будете наблюдать положительную динамику.

Многих беспокоит вопрос: что будет худеть при занятиях на беговой дорожке в первую очередь?

Самое главное, когда Вы нормализуете метаболизм, а также занимаетесь жиросжигающими тренировками в анаэробном режиме, запускается процесс активного сжигания подкожного жира. Подкожный жир, как известно, распределен почти равномерно по телу человека, хотя на первый взгляд может показаться, что в животе его намного больше. Но как только Вы введете в свой режим бег, Вы заметите, как начнет постепенно и равномерно стройнеть Ваше тело: и руки, и ноги, и, так беспокоящий многих, живот. Кроме того, помимо «обезжиренного» тела, бонусом Вы можете получить и подкаченные ягодицы.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Кардио-тренировки на беговой дорожке условно можно разделить на 5 видов в зависимости от уровня подготовки занимающегося, а также в зависимости от поставленных целей. Так, тренировки на этом тренажере способствуют не только жиросжиганию, но и повышению выносливости.

Итак, для новичков подойдет первый вид тренировок, который можно охарактеризовать как ходьба с целью избавления от лишнего веса. Конечно, бег более эффективен, но не стоит умолять значимости ходьбы, тем более, что есть категории людей, которым бег противопоказан. Интенсивная ходьба так же поможет добиться желаемых результатов. Час ходьбы сам по себе является очень полезным, но при поддержании определенного темпа, запустит механизм жиросжигания.

Так, рекомендуется 1 километр проходить не более, чем за 10–12 минут, и каждый раз улучшать этот результат. При этом, есть такая подсказка: если во время тренировки Ваша частота сердечных сокращений становится ниже, чем 60% от максимально возможного значения, то следует добавить наклон либо увеличить темп, для этого не забывайте во время ходьбы проверять свой пульс.

Второй вид: тренировок представляет собой череду: разминка, ходьба с наклоном, интенсивная ходьба без наклона, быстрая ходьба и заминка. Далее увеличиваем количество повторений.

Третий вид: начинается разминкой, далее интенсивная ходьба переходит в ходьбу с наклоном, при этом повышаем угол наклона, во второй части тренировки угол постепенно снижаем, заканчивая интенсивной ходьбой и заминкой.

В четвертом виде уже начинается бег. В ходе тренировки постепенно повышаем скорость до 10-15 км/ч, делаем это примерно каждые 2 минуты, начиная с разминки и легкого бега, при этом не забываем отслеживать пульс. Во второй части снижаем скорость.

Ну и последняя – самая эффективная, так называемая, интервальная тренировка. Не смотря на то, что тренировка по времени может быть короче, но эффект Вас удивит. Примерная схема такой тренировки выглядит следующим образом: разминка – 5 минут; легкий бег – 2 минуты; быстрый бег 12-14 км/ч – минута; спринт на максимуме – 40 секунд или минута; бег под уклоном 6 градусов – 7-12 минут; заминка легкая ходьба – 5 минут.

Расчет сжигаемых калорий во время тренировки

Для того, чтобы составить план похудения, многие ведут подсчет потребляемых и расходуемых калорий. Известно, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше сжигается калорий. Далее приведем усредненные данные для расчета сжигаемых калорий. Наименее эффективны окажутся тренировки с ходьбой, так, за час ходьбы женщины сжигают от 250 килокалорий, мужчины за час – от 330 килокалорий. Если Вы решите пробежаться трусцой или заняться бегом на месте, Вам вполне удастся за час сбросить 560 килокалорий, если Вы женщина, и 840 – если мужчина. Такого же результата можно добиться и при быстром беге. Самыми эффективными будут тренировки с использованием наклона в беговой дорожке, так, за час тренировки женщины избавляются от порядка 700 килокалорий, а мужчины от 920 килокалорий.

Важные вещи при занятиях на дорожке

Итак, Вы приняли решение начать занятия на беговой дорожке, но стоит знать некоторые правила, которые необходимо соблюдать для достижения нужного результата и для поддержания здоровья. Перечислим основные из них:

  • занятие на дорожке нужно начинать не ранее, чем через час после приема пищи, либо за 2 часа до еды;
  • во избежание травм обязательно перед тренировкой нужно делать легкую разминку, 5 минут будет вполне достаточно: поделать наклоны головы, туловища, сгибать и разгибать руки и ноги;
  • занятие стоит начинать с ходьбы, при этом отслеживая дыхание – ничто не должно доставлять дискомфорта;
  • если Вы начали бегать для снижения веса, то следует заниматься около часа (или более), дело в том, что жир начинает сжигаться не сразу, а лишь через 20-30 минут;
  • во время тренировки можно и нужно пить воду небольшими глотками;
  • как уже говорилась ранее обязательно отслеживайте пульс, желательно с помощью пульсометра, он должен быть не менее 125-130 ударов в минуту, в идеале 70% от максимума. Для того, чтобы рассчитать максимум, нужно из 220 вычесть Ваш возраст;
  • в качестве заминки хорошо делать растяжку в течение 5-7 минут.

Не забываем, что для того, чтобы добиться желаемого эффекта важна регулярность тренировок. Для того, чтобы удалось сбросить лишние килограммы бег просто необходим.

Не забываем про питание

Самая главная основа похудения ­– сжигать калорий больше, чем потребили. Для этого стоит пересмотреть свое меню. Стоит отдавать предпочтение продуктам, которые приносят длительное ощущение сытости, например овсяная каша по утрам. Стоит избегать жирной, сладкой и соленой пищи. Особое внимание нужно уделять воде, именно вода является огромным помощником в похудении. Старайтесь употреблять воду комнатной температуры и делать это как можно больше. В идеале другие жидкости употреблять не следовало бы.

Стоит отметить, что составление рациона дело очень индивидуальное, при котором нужно учитывать все особенности организма, поэтому желательно обратиться к профессионалу. Постарайтесь выработать здоровые привычки: забудьте про алкоголь, сладкие напитки, мучное. Не забывайте о правильном питании, не истощайте организм, ведь в погоне за быстрым снижением веса, Вы рискуете привести организм в состояние шока, при котором произойдет обратная реакция, и он начнет делать большие запасы жира.

Заключение

В заключение хотелось бы еще раз напомнить, что тренировки на беговой дорожке способны принести желаемый результат в том и только том случае, когда они регулярны. Не стоит пренебрегать правилами тренировок, описанными в статье. Огромное внимание стоит уделять правильному питанию. Не пытайтесь сразу свернуть горы, постепенно и равномерно вводите в свою жизнь новые полезные привычки.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Бег на беговой дорожке для похудения». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

Назад

Какие мышцы работают на велотренажере?

Вперёд

Техника безопасности на беговой дорожке